¿Por qué debes calentar antes y después del ejercicio?

Aprender a realizar un calentamiento y un estiramiento que sirva

Sí, aprender a realizar un calentamiento y un estiramiento que sirva, que sea útil y que proteja de verdad nuestros músculos y nuestras articulaciones es todo un arte. Muchas creencias tradicionales sobre el calentamiento parten de una base equivocada.

Un correcto calentamiento previo al ejercicio ayuda a evitar lesiones durante la práctica del deporte, además de predisponer a los músculos y las articulaciones para la intensa actividad física que viene a continuación. Sin embargo, a menudo no lo hacemos de forma correcta y puede resultar más perjudicial que beneficioso.

un correcto calentamiento previo al ejercicio ayuda a evitar lesiones durante la práctica del deporte

Estirar sobre un músculo frío es contraproducente para el ejercicio, por eso el calentamiento estático clásico que consiste en elongar el músculo y aguantarlo una misma posición fija durante varios segundos no es una buena idea.

Es cierto que aumenta la flexibilidad, pero no mejora ni potencia la fuerza ni lubrica convenientemente las articulaciones. De hecho, algunos estudios demuestran que este tipo de calentamientos si llegan a los 45 segundos suelen ser perjudiciales para los deportes explosivos y de fuerza.

Por el contrario, realizar pequeños ejercicios dinámicos, movimientos cortos y suaves, antes del esfuerzo sí nos ayuda a preparar la musculatura para el deporte. Dentro de este grupo de ejercicios dinámicos estarían balancear las piernas, mover los brazos en círculos, carrera suave en el sitio, marcha con las rodillas altas… Cinco minutos de calentamiento suelen ser suficientes para preparar nuestra musculatura porque la clave está en hacer fluir la sangre a nuestros músculos.

realizar pequeños ejercicios dinámicos, movimientos cortos y suaves, antes del esfuerzo nos ayuda a preparar la musculatura para el deporte

Tan importante como este calentamiento previo es el estiramiento posterior para evitar lesiones. A menudo cuando terminamos de entrenar estamos tan cansados que la idea de ponernos a estirar nos da pereza, sin embargo es una parte fundamental del deporte.

Un correcto estiramiento nos ayudará a evitar dolores musculares y favorecerá la regeneración muscular después del desgaste físico. Además, estirar reduce la tensión de los músculos, con lo que se reduce también la posibilidad de sufrir sobrecargas y lesiones. Eso sí, aunque acelera el proceso de absorción del ácido lácteo, causante de las agujetas, nada nos librará de ellas si tenemos que sufrirlas.

un correcto estiramiento nos ayudará a evitar dolores musculares

Así que a pesar de la fatiga, una vez que hemos vuelto a la calma tendremos que estirar los músculos que hemos trabajado durante la sesión. Debemos mantener el músculo estirado durante entre veinte y treinta segundos para que realmente surta efecto. 

¡No vale hacer trampas! Lo mejor es contar con un cronómetro que nos permita llevar un control preciso del tiempo. Por lo general, una sesión completa de estiramientos nos llevará unos 5 minutos, dependiendo también de la intensidad y la cantidad de músculos diferentes que hayan intervenido en la sesión.

Durante el estiramiento posterior al ejercicio es muy importante controlar la postura. Debemos notar una ligera tensión pero nunca llegar al punto de dolor. Nunca hay que hacer rebotes, lo importante es que seamos capaces de mantener una misma posición fija que estire el músculo. A veces, en el caso de que el músculo esté sobrecargado, tendremos que esperar unos minutos antes de estirar pero siempre antes de enfriarnos.

Algunos estudios sobre deporte afirman que, a la larga, las personas que estiran frecuentemente desarrollan más fuerza que aquellos que prescinden de esta parte del entrenamiento, en gran medida gracias al desarrollo de la flexibilidad que favorece. La elasticidad es un aspecto importante que a menudo olvidamos trabajar pero que repercute favorablemente tanto en el ejercicio en sí como en nuestro bienestar físico y que en Cosmopolitan lo tenemos muy presente.

Merece la pena tenerlo en cuenta, ¿verdad?