Hipertrofia muscular
Hola, soy Roberto Martinez, uno de tus monitores en Cosmopolitan Wellness Club y en este articulo voy a hablaros de la importancia del trabajo de fuerza dentro de tu rutina de entrenamiento diario y como afecta esta directamente al proceso de hipertrofia muscular y a la mejora de la masa muscular haciendo más énfasis en los factores que la mejoran y la crean.
Podemos decir que la hipertrofia va directamente relacionada con 3 factores muy importantes como son la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.
Por decirlo de una manera fácil para crear hipertrofia debemos crear una tensión muscular adecuada que se consigue con las intensidades de entre 6 y 12 repeticiones las cuales crearan un daño muscular importante que estimulara el crecimiento muscular pero este proceso siempre ira determinado por las cargas casi siempre altas y el tiempo aplicado que están las fibras musculares bajo tensión mecánica y las cuales al trabajar crean el estrés mecánico que desencadena la glucolisis anaeróbica y esta nos lleva a la producción de adenosin trifosfato ( la molécula de energía necesaria para entrenar y con la que obtenemos la energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa).
Pautas y consejos que nos ayudarán a mejorar la fuerza y la ganancia de masa muscular
Visto los 3 procesos, pasaremos a unas pautas y consejos que nos ayudarán a mejorar la fuerza y la ganancia de masa muscular favoreciendo una ganancia en volumen muscular:
1º Nunca te estanques:
Aumenta el peso, las repeticiones o la intensidad de tu trabajo de fuerza cada cierto tiempo (1mes y medio -2meses)
2º Muévete entorno a 6-10 repeticiones
Por debajo trabajaras mas la fuerza neural y por encima la fuerza resistencia, e intenta moverte siempre entre un 60 y un 85% de tu RM máxima.
3º De cada musculo intenta realizar sus respectivos ejercicios compuestos o más globales
Sentadillas, dominadas, press banca, press militar o Curl bíceps barra y después ejercicios mas analíticos y menos compuestos, con 4 ejercicios por musculo es un buen trabajo.
4º Duerme 7-8 h diarias
Para que la hormona del crecimiento se libere bien.
5º Los descansos
Intenta llevarlos entre 1min-1min 30 seg entre series.
6º Dale mas prioridad a tus músculos menos compensados respecto a los que tienes más trabajados
Notaras mejorías en tu energía, un buen consejo que te doy es que realices frecuencia 2 en estos músculos (entrenarlos 2 veces a la semana)
7º Lleva una dieta equilibrada
Dieta equilibrada en nutrientes y coge grasas saludables de alimentos como los frutos secos, aguacate, manteca de cacahuete y ácidos grasos de pescados.
8º No dudes en pedir ayuda a nuestros profesionales y conseguiremos que tus aumentos de fuerza y ganancias musculares
Si estas en periodo de tener tiempo y enfocar tu entrenamiento como algo prioritario en tu vida no dudes en pedir ayuda a nuestros profesionales y conseguiremos que tus aumentos de fuerza y ganancias musculares sean notables y ganes calidad en tus entrenamientos haciendo las cosas siempre de manera correcta.
9º La suplementación siempre será una buena aliada en los logros de ganancias musculares
siempre que la utilicemos de forma correcta y eligiendo las cantidades acertadas. Nuestro equipo de nutrición puede ayudarte en este sentido.
10º Si quieres cambiar tu vida y mejorar tu físico debes ser siempre constante, disciplinado y tener siempre en mente que tu cuerpo es una máquina perfecta siempre y cuando le des los mejor
Para mí es el más importante de todos: si quieres cambiar tu vida y mejorar tu físico debes ser siempre constante, disciplinado y tener siempre en mente que tu cuerpo es una máquina perfecta siempre y cuando le des los mejor (alimentación selecta, descanso adecuado, constancia y motivación continua, marcándote objetivos a corto medio plazo para ir superándolos y progresar constantemente sin llegar nunca a estancarte.