Cómo prevenir dolores de espalda y mejorar el tono

Las causas más comunes de los problemas lumbares nacen en el entorno laboral. Por un lado, los trabajos que requieren un sobresfuerzo físico y movimientos repetitivos y mecánicos aumentan la posibilidad de sufrirlos. En las oficinas, el motivo principal reside en una forma poco adecuada de sentarse.

Los dolores lumbares son tan frecuentes que se han convertido en la segunda causa de baja laboral

Los tacones también son perjudiciales para la salud. Al llevarlos, el eje de gravedad postural se desplaza hacia delante y los discos lumbares quedan forzados y dañados.

En consecuencia, las claves para evitar el dolor se centran en la prevención y en potenciar una buena faja lumbar a través del ejercicio físico. Estos son los puntos principales:

-Evitar llevar peso en la espalda. Como mochilas con un peso elevado y mal colocadas.

-Gimnasia de tonificación de bajo impacto como natación, pilates o yoga. Las personas que corren también sufrirán de la espalda, por muy buen calzado que lleven, debido al impacto al dar las zancadas.

-Posición correcta a la hora de sentarnos. Hay que centrar la fuerza en la zona lumbar y enderezar la columna. También es importante mantener la espalda recta cuando estamos de pie o andamos y evitar la frecuente joroba. A la hora de agacharse para coger algo, flexionar las rodillas y no doblar la espina dorsal.

-Llevar una vida sana, el tabaco tampoco es bueno para la espalda. El esfuerzo que se realiza al toser, tiene efectos nocivos para los discos lumbares. También el tener un peso corporal excesivo sobrecarga los discos vertebrales.

Ir muchas horas al gimnasio para dar vigor a nuestro cuerpo no servirá de nada si no se acompaña de buenos hábitos alimenticios y de vida.

Hábitos saludables

1. Diseña un plan. Sin un entreno planificado para ese fin, no se producirán las adaptaciones que llevan al deportista a cumplir el objetivo.

2. El motor siempre lleno. Antes de realizar una actividad hay que prever, qué y cuánto vamos a necesitar para que nuestro organismo y músculos no se queden sin gasolina.

3. Bebe mucha agua. Ayuda a desarrollar los músculos de manera óptima.

4. Comer a menudo. Dosificar la ingesta diaria en varias raciones ayuda a obtener músculos fuertes en un breve periodo de tiempo.

5. El sueño, calidad y cantidad. El cuerpo necesita descansar para recuperar la energía que gasta durante el día.

6. Tonifica y masajea. Mejoran la circulación de la sangre, de forma que provoca a la vez tonificación muscular y

relajación por su efecto masaje.

7. Elimina el estrés. También para tus músculos es negativo estar sometido a mucho estrés. Ante situaciones de emergencia o estrés, nuestro cuerpo fabrica cortisol (llamada la hormona del estrés) y responsable del catabolismo muscular.

Se recomienda realizar diferentes sesiones al menos 3 veces por semana y dentro de la tonificación siempre es mejor centrarse en diversos ejercicios de varias partes del cuerpo, ya sea la espalda, los glúteos, los brazos y las piernas.

Sentadillas

Clásicas, pero efectivas, ya que suelen ser un tipo de ejercicio del todo completo. Las sentadillas permiten estabilizar el tronco y la pelvis.

Abdominales

Sirven para diferentes series de ejercicios, y en la tonificación no pueden faltar para tonificar abdomen y brazos. Basta con unos diez minutos de abdominales dentro de nuestra serie de tonificación.

Barra de pesas

Nos estiraremos acostados mientras sostenemos una barra de pesas y descenderemos el peso hasta llegar a tocar los pectorales. Es perfecto para ganar musculatura y reforzar los pectorales y los brazos.

Torsiones de tronco y cintura

Con las manos extendidas giraremos el torso y la cintura hacia los lados en series de 3 repeticiones. Las torsiones pueden ser laterales y también dorsales, pudiendo tocar con los brazos las piernas.