Ciclo indoor: porque montar en bici no se olvida

A menudo la exigencia física de esta actividad echa a mucha gente para atrás, por eso hemos elegido a uno de sus más veteranos defensores para explicarnos en qué consiste. Juan Ruiz es monitor de ciclo indoor desde hace 12 años, “8 ya en la familia Cosmo”, y sabe bien de lo que habla.

“Nosotros hacemos un programa mensual. Las clases habitualmente duran 45 o 50 minutos en total, siendo los 5 u 8 primeros y los últimos de calentamiento y de vuelta a la calma. Las diseñamos para que el tiempo real y cañero de trabajo dure entre 30 y 35 minutos, 40 máximo”, explica. “Es muy intenso, pero merece la pena”.

Las clases de ciclo indoor trabajan en dos áreas: aeróbica e intensidad

Nuestras clases trabajan 2 áreas, la zona aeróbica y la zona de picos de intensidad. Juan nos explica detalladamente las diferencias.

Zona Aeróbica

“En la zona aeróbica todo es cardio, cardio, cardio. Buscamos mantener las pulsaciones entre un 70 y un 75%, con variaciones según la edad, porque es la zona quemagrasa por excelencia”, aclara.

Zona de picos de intensidad

“Cuando llegamos al 85 o 90% de pulsaciones estamos entrando ya en la zona de picos de intensidad. Evitamos siempre llegar al 100% porque es peligroso. En esta parte lo que se busca es fortalecer la masa muscular, en especial cuádriceps, femoral e isquiotibial, y glúteos”.

Las clases de ciclo indoor son una de las más recomendadas cuando el objetivo del socio es perder peso.

“Eso sí, si hace tiempo que el socio no hace nada de deporte, el que sea, normalmente recomendamos un par de semanas de rodaje en las bicis de la sala de fitness antes de sumarse a la clase para evitar los dolores musculares y las agujetas. En la medida de lo posible, claro”, aclara Juan. “La seguridad y el bienestar del socio son lo primero. Ya habrá tiempo de ponerse en forma de manera sensata y gradual”.

Empezar es siempre difícil. “Si empiezas te quedas, eso es así, pero tienes que aguantar la primera sesión para sentir la fuerza del spinning. Por eso siempre recomiendo a los nuevos que no se salgan de la clase, que sigan pedaleando al ritmo que puedan hasta el final. Como todo en la vida, al principio es más complicado pero con la práctica es uno de los esfuerzos más agradecidos que hay en un gimnasio”.

Los frutos del duro trabajo sobre la bici comienzan a verse muy pronto. “Es aconsejable acudir por lo menos a 3 clases a la semana, sobre todo al principio, cuando hay un objetivo marcado y es necesario coger ritmo. Normalmente en tres semanas o un mes comienzan a verse los resultados seguro. Si además acompañan el ejercicio de una dieta equilibrada el efecto es increíble. El ciclo indoor funciona muy, muy bien”.

Además, estas sesiones sirven como pre-entreno de resistencia para otras actividades. “Por ejemplo, es posible prepararse para una carrera con las clases de ciclo indoor. Al ser un ejercicio tan cardiovascular, mejora la capacidad pulmonar y con ello la resistencia de quien lo practica. Yo mismo sólo hago bici y cuando salgo a correr lo noto en mi rendimiento deportivo”, apunta el monitor.

En Cosmopolitan Elche hay clases de ciclo indoor en todas las franjas horarias, desde por la mañana temprano hasta por la noche. “Es gracioso porque la clase varía según el horario. Los más madrugadores suelen ser muy exigentes porque tienen poco tiempo para el fitness y quieren sacarle el mayor partido. De la bici saltan a ponerse el traje y al trabajo, y hay que darles lo que piden. ¡Mucha caña!”.

La música es el alma de una clase de ciclo indoor.

“Para mí es la vida y la cuido mucho, porque además de monitor soy DJ y me gusta que las pistas que elijo vayan en sincronía con lo que voy a exigirle a la clase ese día”, cuenta Juan. “Además, a la gente tienes que llevarla a donde tú como monitor quieres que estén. Hay que motivarles y animarles para que den lo mejor de sí mismos en cada sesión. Yo soy un showman en bicicleta”.

En la imagen clásica del ciclo indoor el monitor se levanta y se sienta a intervalos, arrastrando a toda la clase consigo. Juan ríe cuando le preguntamos y nos explica el por qué de estos movimientos. “Eso lo llamamos trabajar montaña, que es cuando trabajamos siempre arriba. Intentamos no superar entre 80 y 90 rpm cuando estamos arriba y sentados no más de 110 rpm. Según si estamos arriba o sentados trabajamos grupos musculares diferentes. Sentados, por ejemplo, trabajamos más los glúteos y el femoral, y ahí es cuando podemos aplicar las técnicas de trabajo del abdomen para fortalecer un poco la zona core”.

Desde su experiencia, Juan hace hincapié en la importancia de acudir bien preparados a las clases. “No es bueno venir a clase en ayunas ni tampoco antes de hora y media desde la última comida. Además, hay que hidratarse muy bien, antes, durante y después del ejercicio. Siempre recomendamos que cada uno se traiga su propio líquido. Eso sí, desaconsejamos las bebidas isotónicas para que no suban los picos de azúcar e insulina. El agua es siempre la mejor opción”.

El calentamiento y el estiramiento son religión en una clase de ciclo indoor.

“Para evitar lesiones, lo mejor es trabajar siempre con cabeza”, explica Juan. “Además, yo tengo un truco que durante los doce años que llevo como monitor me ha funcionado muy bien. Un par de veces por semana me doy un masaje en la zona de spa de Cosmo con la máquina de hielo. Froto con el hielo en la zona trabajada, piernas, gemelos y rodillas, sobre todo rodillas. Mano de santo”.

Juan lo tiene claro. “Hay que perder el miedo a entrar en la clase y por lo menos probarlo una vez. Porque lo tengo más que comprobado: quien lo prueba repite. Es un ejercicio fantástico”.