Suplementación para aumentar la masa muscular
Hace unos meses tratamos el tema de los suplementos dietéticos, y otro punto a tratar, no menos importante es el tema de la suplementación para aumentar la masa muscular. Según la última encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2015, unos 360.000 deportistas tomaron algún tipo de suplemento dietético. Pues bien, diversos estudios señalan que no es necesaria si se prima el consumo de proteinas de origen natural.
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El consumo de proteínas de origen natural es suficiente para llegar a las cantidades diarias de ingesta recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación para aumentar la masa muscular, según una revisión de estudios realizada por nutricionistas que cuestionan el uso que se hace de estos suplementos en los centros deportivos.
De manera que, es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo poder disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares.
El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso, y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo. Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono. En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuentes de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de hidratos de carbono y proteínas en un momento determinado ,siempre bajo supervisión de un profesional y un entrenamiento adecuado .
De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55 % de hidratos de carbono, 15-20% proteínas y del 30-35% grasa.
Por su parte la OMS establece que el consumo óptimo de proteínas sea de 0.8 g/kg peso/día, pudiéndose aumentar en deportistas en 1.2-1.5 g/kg peso y hasta 2g/kg peso en deportes de fuera.
El consumo elevado de proteínas no asegura un mayor aumento de masa muscular, además, puede resultar perjudicial pues se pueden superar los límites recomendados y provocar daños en el hígado y una sobrecarga renal.
Por otra parte, sería bueno definir un horario de ingesta para mejorar la respuesta del entrenamiento y aportar los nutrientes en el momento preciso que lo requiere el músculo porque la ingesta combinada de proteínas de alto valor biológico y carbohidratos tiene un mayor efecto sobre la captación de aminoácidos durante las tres horas post-ejercicio, es decir, una mayor respuesta anabólica al ejercicio, en comparación con la ingesta aislada de proteínas.
Por todo lo explicado tanto si quiere mejorar la calidad de su dieta a nivel de nutrientes o se ha propuesto un aumento de masa muscular no dude en consultar con nuestro servicio de nutrición, donde le aconsejaremos de manera personalizada según sus necesidades.