Cómo entrenar para mejorar el tono muscular y reducir el % de grasa

¿Cómo mejorar el tono muscular?

El tono muscular, está directamente relacionado con la fuerza muscular, dicha es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2a mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.

El entrenamiento de la fuerza aumenta además:

• La densidad mineral ósea

• La masa magra

• La fuerza de los ligamentos y tendones

Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.

¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?

Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.

Repeticiones

La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.

Intensidad

Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.

En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

• Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
• Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
• Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
• Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
• Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
• Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
• Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como
• al bajar el peso.
• Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
• Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.

¿Como reducir el % de grasa?

Esta es la preocupación de una gran parte de usuarios que vienen a diario a nuestro club, yo añadiría a esta pregunta el apéndice (de forma eficaz y segura), ahí es donde entramos nosotros los Licenciados en Ciencias de la Actividad y el Deporte, los únicos capaces de prescribir ejercicio físico de forma personalizada, el entrenamiento personalizado implica un estudio pormenorizado de su caso concreto, mediante herramientas de observación y análisis de parámetros como:

• % grasa superior e inferior.
• % grasa visceral.
• Retención de liquidos.
• Densidad ósea.
• Perímetros de varias zonas corporales. • Masa magra.

Vamos a obtener un informe semanal de su nivel actual de condición física y salud, en definitiva ponerse en manos de los mejores profesionales del ejercicio físico y la salud va ser el máximo garante de conseguir sus objetivos.