5 claves para hacer ejercicio en verano sin deshidratarse.
La importancia de la hidratación cuando hacemos deporte es básica y más en verano, aunque resulta fácil dejarse llevar por el entusiasmo y olvidarse de beber lo suficiente.
Sin embargo, lo primero que podríamos preguntarnos es ¿cuánto es suficiente? ¿Cuál es la cantidad mínima que tenemos que beber para hacer ejercicio al sol sin riesgo? Como siempre, no existe una respuesta única porque la cantidad diaria recomendada de agua depende del peso, el sexo, la actividad física que realicemos y los factores ambientales.
Entonces, ¿cómo podemos hacer para evitar la deshidratación mientras hacemos deporte en verano? Más que de establecer una cantidad mínima, se trata de seguir unas pautas básicas de hidratación pensadas para deportistas.
5 claves para ejercicio en verano sin deshidratarse
Bebe antes de salir.
Beber un par de vasos de agua aproximadamente dos horas antes de hacer ejercicio te garantiza que saldrás con las pilas cargadas para aguantar el tirón. Este paso suele requerir un poco de planificación para coordinar las entradas al baño con nuestra sesión de entrenamiento.
Bebe durante el ejercicio.
No esperes a tener sed. Es mejor beber pequeños sorbos cada quince minutos, según nuestras necesidades, que apurar hasta el descanso para bebernos de golpe la mitad de la botella. El agua debe de estar fresca pero no fría.
Bebe cuando termines.
Rehidratarse al final el ejercicio es importante para reponer los líquidos y las sales minerales que hemos perdido durante el ejercicio. De nuevo, evita sobre hidratarte de golpe: será mejor beber despacio y pequeños sorbos hasta saciarnos.
Las isotónicas, no siempre.
Las bebidas isotónicas son un aliado fantástico de los deportistas pero no siempre son necesarias. Si el ejercicio dura menos de una hora, con agua tendremos más que suficiente. Las bedidas isotónicas se recomiendan para sesiones especialmente intensas o de más de una hora de duración, no sólo por sus beneficios para la hidratación sino para evitar episodios de hipoglucemia (bajada de azúcar), característicos especialmente de esta época del año (¡mucho cuidado con entrenar a pleno sol!).
Comer bien para hidratarse mejor.
No toda el agua que consumimos lo hacemos a través de la bebida. El agua también se come, especialmente en verano. Una correcta alimentación que incluya frutas y verduras ricas en agua nos ayudará a mantener nuestro nivel de hidratación en su punto óptimo sin necesidad de vivir pegados a una botella ni de obsesionarnos con la hidratación. Alimentos como la sandía, el melón, las fresas o el pepino destacan por su alto contenido hídrico y no pueden faltar en la dieta del deportista.
En cualquier caso, deberemos estar atentos a los primeros síntomas de la deshidratación para detenernos y actuar a tiempo. El primer síntoma y el más reconocible es la propia sed: nuestro cuerpo nos está diciendo que necesita agua y haremos bien en escucharle. La sequedad nasal y de la lengua también nos estarán apuntando en la misma dirección.
Otros síntomas característicos serán la sensación de confusión y de fatiga, de mareo o de agotamiento súbito, llegando a la somnolencia en algunos casos. El dolor de cabeza, combinado con lo anterior, también será una señal de que nuestro nivel hídrico está descompensado. Al primer signo de mareo es aconsejable detenernos, beber algo de agua a pequeños sorbos y reposar hasta que nos encontremos mejor.
El mundo del deporte está lleno de falsos mitos que premian el estoicismo inútil. No obstante, la realidad demuestra que no hace falta llegar a límites inhumanos para estar en forma y conseguir grandes retos. El sentido común debe de ser siempre nuestra guía principal cuando se trata de hacer deporte bajo condiciones ambientales extremas.