Beneficios del ciclo
Hola familia Cosmopolitan! Soy Sergio Garrido, vuestro instructor de Ciclo Indoor y hoy os voy a hablar sobre las zonas de entrenamiento y como calcular las pulsaciones óptimas para llevar vuestro entrenamiento al siguiente nivel.
Ya sabemos que para que una sesión sea efectiva, es necesario someter al organismo a una intensidad mínima (umbral aeróbico), y también sabemos, que estímulos muy altos mantenidos durante mucho tiempo son perjudiciales para objetivos saludables (umbral anaeróbico). De este modo, nos encontramos con dos umbrales, entre los que se encuentran nuestras intensidades objetivo para las sesiones de ciclo.
El método más sencillo para encontrar los umbrales de trabajo es la Frecuencia Cardíaca Máxima, entendiendo esta como la máxima que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo, sin poner en riesgo tu salud. Al alcanzar la frecuencia máxima teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo.
En la siguiente tabla te muestro cuatro fórmulas con las que puedes calcular tu FCM:
Whyteetal: 202-0,55 x edad
Lesteretal: 198-0,41 x edad
ACC: 208-0,7 x edad
ACSM: 220-edad
Una vez conocida la frecuencia cardíaca máxima debemos saber en que porcentaje se encuentra cada umbral. En 1998, el Colegio Americano de Medicina Deportiva daba las siguientes indicaciones para las intensidades de entrenamiento:
INTENSIDAD MÍNIMA – 50% AL 60%, es el mínimo de trabajo que debemos encontrar para obtener algún beneficio. Esta zona es en la que nos movemos en partes como el calentamiento o recuperaciones.
INTENSIDAD BAJA – 60% AL 70%, en esta zona se realiza parte del entrenamiento para principiantes y personas sedentarias.
INTENSIDAD MEDIA – 70% AL 80%, es la zona donde te puedes mantener por más tiempo. Es en esa zona donde encontramos nuestro óptimo umbral aeróbico. Es la zona óptima para comenzar a quemar calorías más eficientemente.
INTENSIDAD ALTA – 80% AL 90%, es una zona que exige mucho de la capacidad de cada individuo, y regularmente se llega en entrenamientos específicos como las repeticiones.
INTENSIDAD MÁXIMA – 90% AL 100%, es la zona en la que se entrenan en ocasiones los deportistas de élite. No son recomendables alcanzar por mucho tiempo estos niveles de FC.